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每天睡眠八小时会提前老年痴呆吗,午睡超过一个小时容易老年痴呆

健康时报2021-06-27 23:02紫寻博客89
今天你午睡了吗? 午睡是很多人从小就养成的习惯,从学生时代开始,吃完午饭总...

今天你午睡了吗? 

午睡是很多人从小就养成的习惯,从学生时代开始,吃完午饭总会习惯性的睡那么一会。 

俗话说,“中午不睡,下午崩溃。”很多人如果中午没有午睡,下午就会无精打采、头昏脑胀,做什么事都无法集中精神、效率低下。 

一项最新的研究中,发现午睡是效率最高的睡眠!我们人体内都有午睡基因,午睡对降低痴呆、保护心脏都有好处。 

健康时报毛圆圆/摄 

2021年2月10日,美国麻省总医院(MGH)的研究人员在《Nature》(自然)子刊Nature Communications上发表了题为《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究论文。这项研究发现了人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关,不仅如此,许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。 

值得注意的是,午睡是效率最高的睡眠!午睡作为自然睡眠周期的重要组成部分,却被越来越多的人舍弃、忽视甚至遗忘。实际上,午睡不仅可以弥补夜间 失眠 造成的影响,还能消除工作带来的紧张和烦躁感,使人保持良好的精神状态。 

同时,午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明,有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。 

2021年1月25日, 上海交通大学 孙林教授和安徽芜湖市第四人民医院韩彩教授等人在 BMJ (英国医学杂志)子刊 General Psychiatry杂志上在线发表了题为《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。该研究表明,午睡能有效预防老年痴呆,并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。 

更重要的是,研究人员还通过 聚类 分析确定了三种促进午睡的不同机制,这些机制还与心脏代谢结果的异质性相关。孟德尔随机分组法表明,白天更频繁的午睡与 高血压 和 腰围 增加之间存在潜在的因果关系。 

由此看来,午睡是一种受到基因控制的生物节律,它不仅与人的精神状态有关,还与人的健康密切相关。适当的午睡不仅可以提高认知能力和降低痴呆症的患病风险,还能改善心脏代谢健康;但过度午睡反而会导致高血压和腰围增加。 

睡午觉人的好处实在太多了!

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其 医院 微信公号上刊文谈到,早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了,人完全清醒的状态只能持续差不多4小时,4小时左右就会发困一次,在一天当中,人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。 

在这两个时段中,受 生物钟 的刺激控制,人体处于 生理 清醒状态的低潮,需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是,午觉睡的时间短,晚上睡的时间长。 

1. 消除 困乏 让 记忆力 更好

中午哪怕只睡10分钟,消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。 

美国哈佛大学 心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论:白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。 

所以,睡午觉还可以帮助你增强记忆力,因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆,还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。 

2. 调节情绪,缓解压力

当然,普通人不需要研究证据就会有感觉:午后眯一会儿可以改善心情,降低人体紧张度,尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉!心情也可能会舒畅很多。2010年一项刊发在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》(精神病学与临床神经科学)的研究发现,午睡后清醒期间,快乐、放松成分的量值显著升高。 

3. 提高 免疫力

午睡提高免疫力的说法,目前还很难用证据去证明,但免疫力处于低下时期的患者,比如 感冒 、 肺炎 、 腹泻 、肿瘤化疗或 放疗 等疾病的患者很容易疲惫,而对于这类 免疫力下降 的人群,需要白天小睡来提高自己的免疫力。 

4.减少 心脑血管疾病 风险

2019年一项发表在《Heart》(心脏)杂志在线版上的一项研究发现,偶尔午休(每周一到两次)的人与那些根本不午睡的人相比,中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半,降低了48%。 

午睡,很多人都没睡对!

1. 午睡不要睡得太久

睡午觉的时间非常重要,不能睡太久。 

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其医院微信公号上刊文谈到,人的睡眠可以简单地分为“ 浅睡眠 ”和“深睡眠”两个阶段,是周期性循环交替的,一般一整个周期需要1~1.5小时。所以睡1~1.5小时的人并不会出现 头晕 、困倦的现象。 

但上班时没有这么长的休息时间,那是不是只要不超过这个时间都不算久呢?并不是! 

一般人在入睡超过30分钟后,就由浅睡眠进深睡眠阶段,在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。因为这时被抑制了的大脑皮层还未解除,关闭的毛细血管还未开放,大脑出现了暂时的相对供血不足。 

在30~60分钟这个时间段会进入 深度睡眠 ,在这个阶段被打断叫醒,之后半小时可能会有轻微的 头痛 、全身无力的表现。因为 慢波睡眠 没能完成正常的 睡眠周期 ,可能出现 “ 睡眠惯性 ”的现象,在这段时间醒来人会觉得昏昏沉沉,迷失方向,也会造成浑身无力、越睡越累的状态。 

此外,还有人把白天的睡眠时间跟心血管疾病,以及 糖尿病 、代谢综合征做了研究,发现如果白天午睡得过多,这两类疾病的发病风险就会越高! 

2. 午睡不要直接趴着睡

尽量不要直接趴在桌上睡午觉,长期这样的姿势睡觉会对身体产生一定危害。 北京协和医院 呼吸内科主任医师 肖毅 在2013年接受健康时报采访时表示,这样的睡眠姿势并不好,首先它不是一个舒服的姿势,这种姿势使颈部前倾,与颈椎的生理弯曲相反,时间长了就容易导致 颈椎变形 ,颈部肌肉疲劳,引发 颈椎病 。 

神经科 、骨科或康复科医生特别强调头颈姿势对颈椎、局部肌肉及脑供血的影响。趴到桌子上睡,由于睡觉时多处关节肌肉紧张、神经受到压,长期压迫手臂和脸部,会影响正常 血液循环 和神经传导,使两臂、 脸部 发麻甚至感到酸痛。如果不加注意,时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形,甚至会引起植物神经功能紊乱,影响大脑反应速度。 

3.午睡时间不要睡太晚

常常还有这种现象,尤其是周末,中午很精神,下午四点多非常困,于是一觉睡到天快黑了。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其医院微信公号上刊文表示,这样容易打乱生物钟,午觉睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚。从而导致第二天白天精神也不好。 

4.不要吃完午饭就午睡

有些人为了想多眯会儿,经常吃了中午饭就马上睡,这样是非常不科学、不健康的行为。复旦大学大学附属华山医院 内分泌科 副主任医师吴晞在2015年健康时报刊文谈到,刚吃过午饭时,体内大量血液流向胃,大脑供氧明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。 

本文综合自: 

Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021). 

Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361. 

2019-06-03 四川大学华西医院 《这下偷懒有理由了,华西专家说,睡午觉真的是刚需!》 

Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698. 

Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212. 

Nadine Häusler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999. 

2015-12-10健康时报《刚吃完最好别午睡》 

2013-06-13健康时报《健康午睡应有度》 

本文编辑:鲁洋 审稿主任:杨小明