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睡眠好习惯和不好习惯应该怎么做,睡眠那么重要为什么不能久睡

健康中国2021-05-30 02:19紫寻博客94
人一觉醒来精神百倍你一觉醒来身心疲惫每天喊着想睡觉,可总也睡不好。  不是想...

人一觉醒来精神百倍

你一觉醒来身心疲惫

每天喊着想睡觉,可总也睡不好。  不是想等等,就是想静静。  哎,被快节奏生活和工作绑架的打工人,心里苦…… 

人一生中大约1/3的时间在睡觉。大量研究证实,  睡眠的好坏与人们的健康密切相关。  睡眠障碍 是很多疾病的重要诱发因素,而睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。 

调查显示,当下  我国超过3亿人存在睡眠障碍。  究竟是什么干扰了我们的睡眠?到底怎样才能睡个好觉? 

“该睡睡”

讲规律

对现在的年轻人来说,  熬夜的理由似乎千千万。  不熬到凌晨1点以后,不会想到人还需要睡觉这码事。总是陷入“晚上不想睡,早晨不想起”的泥潭不能自拔,  舍不得 结束这一天,又似乎舍不得开启新的一天。

这其实就严重打破了睡眠的规律性!  那怎样才算规律的睡眠呢?  你需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程: 昼夜节律 调节(过程C)和内稳态控制(过程S)。 

过程C是我们的内部时钟,由 大脑 中一个叫作 下丘脑 视交叉上核(SCN)的调节中枢进行控制,是 生物节律 的“司令部”。这个 生物钟 通过 光线 和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠— 觉醒 周期。在没有光线的情况下,褪黑激素的产生促进睡眠,但有了光线的存在下,褪黑激素的产生就停止,向大脑发出信号:  这是白天,该醒来了!

过程S是根据你醒着的时间来促进睡眠。清醒时,人的大脑会积累促进睡眠的物质,“睡眠压力”会逐渐增大,你想睡觉了!当你睡足后,这些物质会被清除,让你感到神清气爽。如果你白天频繁“补觉”,减轻了“睡眠压力”,就  容易导致晚上“该睡不睡”。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡,即睡眠/觉醒时间与我们的内部生物钟同步。这样,你将拥有一个规律的睡眠时间表。 

健康睡眠

放大招

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠,  对照一下,找找差距!

1.相对固定的睡觉时间和起床时间。 

2.如果你有小睡习惯,  白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒,不要 吸烟 。 

4.睡前6小时避免摄入 咖啡因 ,包括咖啡、茶叶和各种 苏打水 ,还有 巧克力 。 

5.睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。 

6.有规律地锻炼,但  不要在睡前剧烈运动。

7.使用舒适的被褥。 

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度,保持房间通风良好。 

9.排除所有的干扰噪音,并尽可能消除光污染。 

10.  床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

打呼噜

不是睡得香

听,隔壁老王的呼噜声又响起来了,睡得可真香! 

还真别羡慕!打呼噜真不是睡得香的表现。  它是一种 呼吸暂停综合征 ,不仅影响睡眠质量,还有 猝死 的风险。 

如果你听到的 鼾声 有下面几个特点,  那就是 呼吸暂停 无疑了!  一是鼾声高,高到隔壁房间都能听到;二是鼾声高低不均,会在 打鼾 期间突然停止,过几十秒后,出现带勾的鼾声;三是打鼾者的家属会有这样的描述:“憋得满头大汗,还伸胳膊蹬腿”,但翻个身,马上又鼾声如雷。 

另外,如果睡眠期间总感觉 口干舌燥 ,床头需要备一杯水,那就是打呼噜张口呼吸造成的,也要提防呼吸暂停。临床研究发现,  睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人,  65岁以上这类病人反而少了。 

为什么呢?40岁左右的人经常喝酒应酬,出差,晚睡早起。还有,  开车多于走路,运动少,压力大,容易 肥胖 ,  都是原因。 

爱做梦

是好是坏

一睡觉就做梦!睡醒比睡前更累!这样的睡眠状态,真是让人烦恼!  很想摆脱做梦,一夜深睡多爽啊!

我们每个人每天晚上都在做梦,做梦本身是保护睡眠的机制,只是有些人醒后没印象,有些人却记得特别清楚。  这样的人通常睡得不踏实。  但不是说做梦影响了睡眠质量,而是你身体或精神上紧绷的原因影响了睡眠质量。 

也确实有些“爱做梦”就是坏事!  临床上经常见到老年男性,描述夜里有时候 折腾 来折腾去,甚至掉到床下,或者把老伴打得鼻青脸肿。这种情况要特别小心,可能提示有某些严重疾病。老年 神经系统疾病 ,如 帕金森病 、阿尔茨海默病等,可能就有这样的早期征象。 

还有一种爱做“白日梦”的睡病。不分白天黑夜,无论什么环境,说睡就睡,叫 发作性睡病 。这种病必须重视,患者在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时,会出现突然的脱力发作(俗称猝倒)。  如果旁边没人陪同,可能出现意外。

作者|北京大学人民医院呼吸内科主任医师 韩芳 

文字整理|钟艳宇 

审核 | 国家健康科普专家库专家 

北京大学人民医院 呼吸与危急重症医学科 

主任医师 马艳良 

策划|谭嘉 余运西 

编辑|穆薪宇